Gezond op stap

09/08/12 om 18:00 - Bijgewerkt om 18:00

Bron: Knack Weekend

Zomer. En dat betekent dat we erop uit trekken. Voor een fikse wandeling, bijvoorbeeld. Maar gezond wandelen vraagt enige voorbereiding. Wat is de perfecte uitrusting? En hoe voorkomt u blaren en andere blessures?

Gezond op stap

Het lijstje met de voordelen van wandelen is schier eindeloos. Iedereen is het erover eens: het is gezond. Het is vooral ook een eenvoudige en veilige sport, die je overal kan beoefenen. Precies daarom is wandelen ideaal voor mensen die graag aan hun conditie willen werken. Verder heeft het een gunstig effect op de cholesterol - een probleem waar veel mensen tegenwoordig mee kampen - én op een te hoge bloeddruk, het verhoogt de immuniteit tegen ziektes én het houdt het hart in goede conditie.

Uit studies blijkt bovendien dat bewegen - en vooral wandelen - ook de geestelijke gezondheid beïnvloedt. Het verkleint de kans op depressies; het brengt rust en vermindert de stress, het stimuleert de creativiteit en helpt om helder te denken. En omdat tijdens het wandelen de stof dopamine vrijkomt, voelt men zich ook gelukkiger. Kortom, we varen er wel bij.

Hoe begin ik eraan?

Voor wie nu meteen de wandelschoenen wil aanschieten: een wandeltocht vraagt wel een minimum aan voorbereiding. Zeker als u er voor het eerst op uit trekt. Wie geen goede conditie en weinig ervaring heeft, kan best beginnen met korte tochten op vlakke wegen. Vertrek vooral niet te snel. Een traag maar gestaag tempo is het beste. Dat houdt u het langste vol. Probeer vooral een gelijkmatig ritme aan te houden, zonder uzelf te forceren: zo krijgen uw spieren de kans om te wennen aan de beweging en raakt u niet buiten adem. Eenmaal u ingewandeld bent, kunt u het tempo langzaamaan verhogen en kiezen voor moeilijkere wandelingen over ruwer terrein of met meer hoogteverschillen.

Een belangrijke tip: hoe lang of hoe kort u ook gaat wandelen, en ongeacht de weersomstandigheden, neem altijd water mee. Bij warm weer denkt u er waarschijnlijk spontaan aan, maar ook zonder de zon kost wandelen energie en moet u drinken om uitdroging te voorkomen. Sowieso is wandelen bij erg hoge temperaturen niet echt aan te raden. Op lange tochten neemt u best ook iets te eten mee. Een appel, een banaan, wat druivensuiker, een graanreep of gewoon een boterham zullen onderweg zorgen voor extra energie.

Ik ga wandelen en ik draag...

Goede wandelschoenen zijn vaak duur, maar als u de tijd neemt om op zoek te gaan naar een paar dat u perfect past én als u ze goed onderhoud, hebt u ze voor jàren. Een gulden regel: koop nooit zomaar het eerste het beste paar, maar probeer verschillende merken uit in verschillende winkels. Schoenen moeten perfect passen aan de voet.

De keuze hangt echter ook af van het soort terrein dat u gaat bewandelen. Een schoen met een soepele zool is voldoende voor tochten op vlakke en verharde paden. Voor langere tochten met de rugzak en op ruiger terrein zoals heuvels en bossen heeft u een schoen met enkelsteun en hardere zool nodig. Goede wandelschoenen zijn waterafstotend en ademend. Let er vooral op dat u de juiste maat kiest en dat uw voeten niet schuiven in de schoenen, want dat veroorzaakt wrijving en blaren. Pas altijd beide schoenen (uw voeten zijn niet perfect hetzelfde) en liefst met de dikke wandelsokken die u van plan bent te dragen. Het ideale ogenblik om te passen is de late namiddag: dan zijn uw voeten meestal een tikkeltje opgezwollen, zoals dat ook tijdens het wandelen gebeurt.

Al te vaak worden sokken over het hoofd gezien bij het aankopen van een wandeluitrusting. Nochtans zijn ze erg belangrijk omdat ze blaren kunnen voorkomen en de voeten droog houden. De meeste exemplaren zijn gemaakt uit wol en zijn extra verstevigd aan de tenen en de hiel. Koop alleen naadloze sokken, eveneens om blaren te vermijden. Sommige wandelaars kiezen ervoor om nog dunne polyester ondersokjes te dragen voor een optimaal draagcomfort.

Aangepaste kledij

Kies uw kledij afhankelijk van de omstandigheden. Een regenachtige dag vraagt immers om andere kleding dan een zonnige. En soms is het 's ochtends nog erg fris, terwijl 's middags de zon gaat branden. Het makkelijkst kleedt u zich in lagen: zo kunt u altijd een of meer stukken aan- of uittrekken als het te koud of te warm wordt. Thermische kledij is uitstekend als onderkleding omdat ze zweet afvoert en u tegelijkertijd warm houdt. Let in elk geval op met katoen: deze stof houdt vocht vast waardoor het lichaam zodra de beweging stopt heel snel afkoelt. Sowieso is het verstandig om te kiezen voor een warme trui en een winddichte, waterafstotende en ademende jas als tweede en derde laag.

Het allerbelangrijkste is wel dat u kiest voor comfortabele kleding, die niet knelt. Strak zittende jeans zijn niet zo'n goed idee: niet alleen kunnen knellende jeans de bloedsomloop afsnijden, als het regent worden ze ultrazwaar en koud, en bovendien drogen ze heel traag. Een muts en/of een pet zijn evenmin een overbodige luxe: de ene houdt uw hoofd warm, de ander beschermt het tegen de zon.

Vergeet uw rug niet

Wie er voor langer dan een uurtje op uit trekt, neemt wellicht een rugzak(je) mee. Besteed er voldoende aandacht aan, want niet zelden veroorzaken rugzakken rug- en schouderklachten. Hou bij de aanschaf rekening met het volume. De grootte van rugzakken is altijd uitgedrukt in liter. Voor korte tochten heeft u genoeg aan een dagrugzak (maximum 20-25 liter). Kies - zeker als u al last heeft van uw rug - voor een model met verstelbare schouder en heupbanden. Daardoor hangt het gewicht niet aan uw schouders, maar rust het mee op uw heupen. De rugzak gaat ook veel minder schommelen tijdens het wandelen. Voor meerdaagse tochten waarbij u zelf uw bagage moet dragen, heeft u een grotere en vooral ook aangepaste rugzak nodig die u best koopt bij de speciaalzaak, waar men u degelijk kan adviseren.

Ook de manier van inpakken kan rugklachten voorkomen. Steek zware dingen zoals een waterfles zo dicht mogelijk tegen de rug. Het zwaartepunt komt zo bijna recht boven de heupen. Wat u onderweg nodig hebt, zoals een regenjas, zit best op een plaats waar u snel bij kunt. Probeer ook alleen mee te nemen wat echt noodzakelijk is. In groep kunnen spullen en dus ook het te dragen gewicht verdeeld worden over verschillende rugzakken

10 tips voor de voeten

1. Ververs sokken minstens één keer per dag.

2. Knip uw teennagels recht af om ingegroeide nagels te vermijden.

3. Laat uw wandelschoenen zoveel mogelijk verluchten en drogen. Steek krantenproppen in natte schoenen om ze te drogen en vervang die ieder uur.

4. Was uw voeten na het wandelen met koud water en zonder zeep. Droog goed af tussen de tenen zodat bacteriën geen kans krijgen. Gebruik indien nodig ook talkpoeder.

5. Warme vochtige plaatsen zoals uw schoenen zijn de perfecte plaats voor schimmels. Gebruik daarom een goede voetendeodorant die de voeten fris houdt en geurtjes neutraliseert.

6. Er bestaat geen wondermiddel tegen blaren, maar sommige crèmes leggen een vet laagje op de huid waardoor er minder wrijvingen ontstaan en blaren minder kans krijgen om zich te vormen.

7. Als u toch blaren krijgt, kunnen speciale pleisters de pijn verlichten. Ze beschermen de blaar, waardoor de wrijving vermindert.

8. Masseer uw voeten na de wandeling om ze te voeden en te verlichten.

9. Vermoeide voeten kunt u na de wandeling insmeren met een ontspannende en verfrissende crème.

10. Loop iedere dag, indien mogelijk, een paar minuten op blote voeten. Dit heeft een stimulerend en masserend effect en het maakt de voeten soepeler en beweeglijker.

Wat zit er in de rugzak?

- Gsm.

- Contant geld.

- Water en voedsel met trage koolhydraten zoals graanrepen, droge koeken, noten en bananen.

- Routebeschrijving of topografische kaart van het wandelgebied om niet te verdwalen. Niet alle wandelroutes zijn goed aangeduid en wegwijzers kunnen verdwijnen.

- Zonnecrème.

- Insectenwerend middel, met of zonder de chemische stof DEET.

- Regenjas.

- EHBO-kit. Die kunt u zelf samenstellen of kant-en-klaar kopen.

- Lippenbalsem om uw lippen te beschermen tegen uitdroging door de zon, koude en wind.

- Reservesokken.

- Plastic zakjes om afval in op te bergen.

- Zakmes.

- Tekentang. Het controleren op en verwijderen van teken kan ook na de wandeling.

Tekst Hanne Ghyselen Illustratie Mattias De Leeuw

Lees meer over:

Onze partners