De tien geboden voor voldoende nachtrust

We hoeven niet te schrijven hoe belangrijk voldoende slaap is. Je concentratievermogen, immuunsysteem en algemeen welzijn varen er wel bij – om nog maar te zwijgen van die zandbanken onder je ogen. Toch slapen nog steeds een heleboel mensen veel te weinig, de oorzaken hiervan liggen volgens Refinery29 vooral bij onszelf.

Toon ons een persoon die nog nooit te maken heeft gehad met slaapproblemen en wij tonen je een leugenaar. In dit tijdperk vol stress, constante bereikbaarheid, afterwork-everything en verplichte bezoekjes aan de koffiebar is het moeilijk om de aangeraden acht uur nachtrust vol te maken. Steeds meer mensen krijgen te maken met het insomnie-monster en we worden er zeker niet mooier op.

Jammer genoeg zijn vrouwen ook nog eens biologisch voorgeprogrammeerd om minder goed te slapen dan mannen. Wanneer onze oestrogeen en progesterongehaltes schommelen heeft dat invloed op ons slaappatroon; progesteron maakt immers stoffen aan waardoor je slaperig wordt. Wanneer je progesterongehalte dus te laag is, bijvoorbeeld vlak voor en tijdens de menstruatie, hebben sommige vrouwen moeite met inslapen.

Toch mogen we onze slaapproblemen niet allemaal op onze hormoonhuishouding steken. Soms -heel soms- hebben we het helemaal aan onszelf te danken. Hieronder tien geboden voor een deugddoende nachtrust:

1. Stop met stressen Eens je volledig verstrengeld bent in een kluwen van gejaagde gedachten en to-do lists is het ontzettend moeilijk om daar weer uit te geraken. Zorg er dus voor dat je rustig bent voor je je bed in stapt. Doe ademhalingsoefeningen, pak je tas al op voorhand klaar en denk aan een zogenaamde “blije plek” die je kalm maakt.

2. Ga voor gewoontes
Probeer een vast uur te hebben waarop je gaat slapen en opstaat -zelfs in het weekend. Je lichaam zal je naar deze routine conditioneren en op die manier zal je veel vaster en rustiger slapen.

3. Kappen met koffie De cafeïne van je favoriete roast kan tot zes uur in je systeem blijven, waardoor een kopje koffie in de late namiddag niet altijd het beste plan is. Drink dus zeker geen koffie meer na de middag en probeer ook ’s ochtends je inname te beperken tot twee kopjes per dag. Wie zweert bij een latte van grote koffieconcerns als Starbucks moet er bovendien op letten dat het caffeïnegehalte daar vijf keer hoger kan liggen dan in een normale koffie.

4. Ban de blackberry
GSM’s, smartphones, laptops, tablets,… ze zouden allemaal geen plek mogen krijgen in onze slaapkamer en toch liggen ze bij veel mensen op het nachttafeltje te bliepen, flikkeren en zoemen. Wie een oase van rust wil creëren kan dat niet met muren van machinerie die je aan het werk doen denken.

5. Vind vrede Alleen (in)slapen is moeilijker, met twee is het dubbel zo lastig. Wanneer je partner veel later gaat slapen dan jijzelf, of jij graag nog series kijkt in bed terwijl hij probeert in te dommelen wil dat wel eens tot ruzies leiden. Probeer naar een compromis te werken en een regeling te vinden waardoor jullie beiden op een normale manier en een menselijk uur zonder spanning onder de lakens kunnen kruipen.

6. Afblijven van alcohol Hoewel een glaasje sterke drank of een halve fles wijn je lekker slaperig en loom kunnen maken is dat effect na drie uur uitgewerkt. Je lichaam zal een energie-opstoot krijgen en zichzelf wekken, waarna je heel moeilijk weer in slaap valt.

7. Conserveer je ‘cool’ Letterlijk dan. Onderzoek heeft uitgewezen dat je beter, vaster en langer slaapt in een koele ruimte. De ideale slaapkamertemperatuur zou zo’n 18 à 19 graden zijn.

8. Verjaag vettig voedsel … althans, toch zeker in de drie uur voor je gaat slapen. Een lichaam dat verteert en snelle suikers moet verwerken is niet in rust en zal ook niet snel in rust geraken

9. Doe het in het donker Misschien niet echt een doordenker maar mensen onderschatten vaak het effect van een verduisterde kamer. Als holenmens hebben we geleerd te slapen wanneer het donker is en wakker te worden wanneer het licht wordt en die goede gewoonte houdt nog steeds stand. Sensoren in de ogen reageren op licht en donker en sturen signalen naar de hersenen; wat zeer verwarrend kan zijn voor zij die naast een straatlantaarn zonder gordijnen in slaap proberen vallen.
10. Pak geen pillen Slaappillen kunnen dan wel de symptomen van je slaapprobleem aanpakken maar niet de oorzaak. Wie dus regelmatig een tabletje drukt zal misschien wel goed inslapen maar blijft zitten met het slaapprobleem. Bovendien ontstaat er op de duur gewenning, om van verslavingen nog maar te zwijgen. (KS)